Спалювати жир і виглядати більш тоноване і здоровий показник є метою багатьох людей, які здійснюють, але не будь-яка фізична діяльність працює з цією метою. Щоб почати спалювати жири, які ми накопичили, ми повинні прискорити метаболізм таким чином, щоб замість того, щоб споживати тільки глюкозу, що відбувається, коли ми робимо діяльність з низькою інтенсивністю, починаємо виключати також ліпіди, які зберігаються в організмі.

На додаток до їжі належної і здорової дієти, фундаментальний аспект, коли ви хочете знизити відсоток жиру, вчасно здійснюйте фізичну активність. Ви хочете знати, з чого почати? У .com ми пояснюємо, як зробити тренування для спалювання жиру і отримати найкращі переваги.

Можливо, вас також зацікавить: як проводиться навчання з Insanity?

Ваги проти Кардіо, що краще?

Є так багато факторів, які вступають у гру при спалюванні жиру, що відповідь не проста, але ми можемо сказати, що правильний тренінг - це той, що поєднує обидві практики, і тоді ми пояснюємо, чому.

Кардіо

Серцево-судинні вправи вважаються багатьма панацеєю для втрати жиру, але це не є абсолютною істиною. Коли ви починаєте виконувати серцево-судинні заходи, такі як біг, їзда на велосипеді, спінінг, еліптичні або плавальні, ви повинні враховувати тривалість активності, темп і інтенсивність. Серцево-судинна діяльність при низькій інтенсивності допоможе спалити глюкозу і втратити калорії, але не спалювати жир.

Для досягнення цієї останньої мети необхідно реалізувати інтервалу серцево-судинної системи високої інтенсивності, яка триває більше 10 хвилин. Навчання, в якому ми здійснюємо протягом декількох хвилин помірними темпами, а потім інтенсивним ходом, чергуючи обидва, або ті, в яких ми підтримуємо інтенсивний ритм принаймні 20 хвилин або півгодини, сприятиме перевищенню кисню, споживаного після тренування (ХОЗЛ). ) після завершення навчання. Нашим м'язам потрібен кисень для відновлення після фізичної активності, коли вправа інтенсивно збільшується кількість кисню після закінчення, що означає більш високе споживання калорій у спокої, а ці калорії, які тіло буде використовувати, надходять, головним чином, з жирових відкладень. організму.

Ваги або вправи на опір

З іншого боку, ваги або вправи на опір не генерують споживання калорій до рівня серцево-судинних вправ, однак вони отримують надлишок споживання кисню після фізичного навантаження (ХОЗЛ) досить високим, тому вони вважаються суттєвими в рутині спалювання жиру тренування.

Хоча, коли ми робимо вагу або опору, ми спалюємо калорії і споживаємо в основному глюкозу, коли закінчимо фізичну активність, споживання кисню вище, спалюючи більше калорій у спокої, які надходять переважно з ліпідних відкладень, тому ця активність для досягнення високого та стабільного споживання жиру з плином часу. Після цієї активності ми можемо продовжувати спалювати калорії протягом декількох хвилин і, залежно від інтенсивності тренування і вашої фізичної форми, протягом рівних годин.

Для досягнення всього цього важливо виконувати вправи з невеликою вагою і безліччю повторів.

Почніть тренування з вправ опору

Це спалювання на жир тренування є хорошим посиланням для початку, однак важливо мати на увазі, що ви повинні бути здоровими, щоб зробити це, працюючи фізичного опору поступово і зосередитися на досягнення ваших цілей.

Ключами до цього опору є:

• Виконайте ланцюжок, що складається з 10 вправ, що виконують по 3 комплекти по 10 повторів кожну, без відпочинку, тому що метою є підтримка ритму інтенсивності.
• Вибирайте вагу належним чином, важливо, щоб вам було потрібно провести вправу, що не є простим завданням, але з вагою ви можете виконати рух належним чином.
• Комбінуйте вправи, щоб ефективно працювати різні групи м'язів, таким чином ви не вичерпаєте занадто багато м'язів.
• Робіть цю схему 3 або 4 рази на тиждень, завжди залишаючи день відпочинку між ними.

Рекомендовані вправи на опір:

Присідання

Тонізуючи сідниці, стегна, стегна і нижню частину спини, це одна з найбільш повних вправ для ніг. Почніть з виконання присідань зі своєю власною вагою тіла, завжди стежите за тим, щоб при опусканні сідниць спинилися і коліна не перевищували кінчика ноги. Коли ви отримуєте опір, ви можете додати бар 10, 12 або 15 кг, щоб збільшити роботу м'язів.

Залізо

З цією повною вправою ми працюємо на животі, зовнішній косою, сідницях, стегновому біцепсі і прямій femoris, на додаток до набираючої сили. Для цього ви повинні лежати обличчям вниз на килимку, підтримувати кінчики ніг і передпліч і піднімати вагу тіла. Тримайте в цій позі 15 секунд, коли ви набираєте опір, поки не досягнете хвилини.

Домінує

Домінуюче є одним з найбільш повних і використаних вправ, коли мова йде про тонування рук і спини, при цьому працюють біцепси, більший круг, спинний, трапеція і ромбоїди. Для його виконання можна скористатися баром або допомогти з машиною зробити підтягування, які знаходяться в тренажерних залах, що дозволяє будувати вправу з допомогою ваги у випадку, якщо ви просто не можете.

Stride

Також називаються випади або випади, які допомагають працювати сідницю і чотириголовий м'яз, сприяючи тонізуванню ніг. Важливо, що, як і присідання, коли опускання коліна ніколи не перевищує кінчика стопи, таким чином ви уникнете травм. У цьому випадку необхідно виконати 30 повторів на кожну ногу.

Черевний велосипед

Лежачи на килимі на спині руками на шиї та ногами на грудях, слід спробувати доторкнутися до коліна протилежним ліктям. Виконайте 30 повторів з кожної сторони

Віджимання

З віджиманнями, важливими м'язами, такими як грудні, дельтоїди і плечі і трицепси, використовуються, будучи повним вправою. Догляд за положенням і правильне виконання вправ є важливим, тому якщо ви починаєте, ви можете підтримувати ваші коліна або використовувати фітбол для підтримки частини ваги. Як тільки ви отримаєте опір, виконайте вправу, підтримуючи тільки кінчики ніг.

Підйомник для стегна

Продовжуючи вправи для тонізування сідниць, покладіться на килимок на спину і зігніть ноги, підніміть руки і підніміть стегна, а потім опустіть у вихідне положення. Повторіть 30 разів.

Повна абс

Використовуючи фітбол, лежачи на килимі або використовуючи машину для підготовки цієї області, виконайте 30 повторів повного класичного абс, щоб посилити цю чутливу область. Не забувайте, що для отримання відзначених вправ абс недостатньо, дієта також є базовою.

Бічний підйом ноги

Для того, щоб працювати на вигинаннях стегна і тонізувати ноги, найкращим варіантом є бічний підйом. Ляжте на свою сторону на килимок і відкрийте ногу, яка не підтримується, а потім поверніться в початкове положення. Повторіть 30 разів на кожній нозі.

Преса для гантелей

З цією вправою ми працюватимемо з дельтоїдами, великим грудним відділом, трицепсом і спинним. Сидячи або лежачи на лавці, візьміть пару ваг, зігніть руки вгору на висоті грудей і підніміть їх над головою, повернувшись у вихідне положення. Не забувайте вибирати вагу, з якою ви маєте труднощі для роботи, якщо дуже легка мета горіння жиру не буде виконана належним чином.

Закінчення тренування з серцево-судинної

Після того як ви завершите свою схему ваг і опору, ви повинні зробити висновок, що тренування з спалювання жиру з серцево-судинними вправами допоможе вам спалювати калорії і жир під час фізичної активності. Але недостатньо ходити помірними темпами, щоб отримати те, що ви пропонуєте:

• Вибирайте 2 або 3 рази на тиждень для заходів, які дозволяють підтримувати постійну інтенсивність під час фізичних вправ, наприклад, еліптичний або велосипедний. Протягом всієї практики ваша каденція повинна бути подібною, але завжди прагнути, ви знаєте, що ви працюєте в правильній інтенсивності, коли у вас є проблеми з розмовою під час виконання вправи. Присвятіть 45 хвилин цим кардіо-сесіям.
• Один-два рази на тиждень виконуйте сеанс інтервалів високої інтенсивності , він повинен тривати близько 25 хвилин і ніколи не перевищувати 30. Ви можете використовувати бігову доріжку, еліптичний або велосипедний, ідея полягає в тому, щоб спочатку змінювати ритм при помірній інтенсивності протягом 2 хвилин, після чого ви запускаєте або педалі на високій швидкості протягом 30 секунд, ви повертаєтеся до попереднього ритму і так далі, поки не завершите 25 хвилин. У випадку з стрічкою або біговою доріжкою ви також можете грати з нахилом, щоб отримати більше зусиль.
• Завжди проводити тренування серцево-судинної системи після тренування опору, таким чином ви зможете захистити м'язи більше, забезпечити адекватне тонування і сприяти більшому спалюванню жиру.