Більшість людей, які відвідують тренажерний зал або навчаються з дому, роблять це без особистого тренера. Тим не менш, багато людей не знають, як почати, які процедури дотримуватися або які вправи зручні для здійснення м'язів, які вони хочуть. Ми можемо зробити кілька комбінацій залежно від днів, які ми здійснюємо, так, так само важливо здійснювати м'язи, щоб дозволити їм відпочити, оскільки хороша комбінація допомагає запобігти травмам. Для цього, в цій статті ми збираємося дати вам керівні принципи, щоб знати, які м'язи тренуватися разом і таким чином бути в змозі встановити власну рутину.

Ви також можете бути зацікавлені в: Як отримати м'язи вдома

Великі і малі м'язи

Перш ніж виконувати будь-які вправи, ми повинні знати трохи про наше тіло і м'язи, які знаходяться в ньому, щоб знати, як вони працюють, і, таким чином, бути в змозі здійснювати їх найкращим чином, не викликаючи травм. Ми можемо диференціювати два типи м'язів нашого організму: великі і малі.

Великі м'язи - це ті, що займають більше, тобто вони мають більшу амплітуду і тому містять більше волокон. Це м'язи, такі як грудні (грудні), спинний (спина) і ноги. Ці м'язи більш стійкі і переносять більше фізичних навантажень, але не повинні перевантажувати їх. Коли м'язи спочивають, вони ростуть, тому їх треба залишати для відпочинку і, оскільки вони більші, решта повинна бути більшою. Залежно від того, чи хочемо ми отримати об'єм або просто мати форму, вправа буде іншою. Звичайно, як ми вже говорили, не рекомендується перевантажувати ці м'язи, і тому їм зручно дати їм відпочинок принаймні на один день, хоча краще, якщо вони тривають 48 годин між одним тренуванням та іншим у цій області.

Малі м'язи - це ті, які мають меншу амплітуду і менше волокон. До цієї категорії відносяться біцепси, трицепси, близнюки і передпліччя. Це м'язи, які витримують менше фізичних вправ, але також потребують менше відпочинку. Ми можемо здійснювати їх щодня, але не відбуваючи.

А як щодо плечей? Дельтоїди (плечі) не були б каталогізовані ні як великі, ані маленькі, тому їх кажуть, що вони є проміжними. Разом з ними ми можемо робити комбінації великих і малих м'язів.

М'язи агоніста і антагоніста

М'язи агоністів, які також називаються моторами, виробляють, через їх скорочення, силу, необхідну для ініціювання руху. Протилежний м'яз є його антагоністом, який розтягується при згортанні агоніста. Наприклад, коли ми згинаємо лікті, біцепс скорочується, діючи як агоністичний м'яз і його протилежний, трицепс, розтягується, будучи цим антагоністичним м'язом . Іншими антагоністичними м'язами є груди і спина, коли ми розтягуємо інший контракт і навпаки, або чотириголові м'язи стегна і ноги. Більшість вправ одночасно тренують обидві м'язи.

Комбінація м'язів для тренування

Після того, як ви побачите всю необхідну інформацію, ми побачимо, що таке найкраще поєднання м'язів для навчання разом .

Бажано, щоб у кожному тренуванні ми поєднували великі і малі м'язи і дозволяли їм відпочити протягом необхідного часу. Якщо ви хочете отримати обсяг або тренувати більше однієї області, ніж інша, ви можете виконувати антагоністичну підготовку, роблячи область тіла, яку ви хочете здійснювати, тренуватися більшою мірою. З понеділка по п'ятницю ми пропонуємо вам розробляти всі м'язи, залишивши вільні вихідні так, щоб наші м'язи могли відпочити, а ми не перевантажуємо себе:

• Понеділок: ми почали з вправи, щоб тренувати печ і трицепс. Для першого, ми виконаємо три набори з десяти, восьми і шести повторів грудного преса. Для області трицепсів ми будемо використовувати, наприклад, вправу шківа. Це хороший інструмент для здійснення цієї області. Якщо у вас немає шківа вдома, ви можете виконувати інші вправи для трицепсів.
• Вівторок: цього дня ми зробимо вправи для області спини і біцепса. Для здійснення нагрудників найбільш часто використовуються ваги. Проте, ми можемо це зробити, якщо у нас немає таких або вправи з дому, з будь-якою альтернативою для здійснення дорсалів без ваги. Для навчання біцепса ми можемо використовувати гантелі, або, використовуючи лаву або крісло, якщо ми хочемо здійснювати біцепс у себе вдома.
• Середа: ми будемо займатися своїми ногами і плечами. Є багато вправ для тренування ніг, включаючи присідання. У випадку плечей ми можемо взяти деякі гантелі і зробити кілька вправ, як бічні підйомники або преса Арнольда.
• Четвер: сідничні вправи. Є багато вправ для здійснення цієї області, наприклад, напівприсідань. Дізнайтеся, як правильно робити присідання для сідниці.
• П'ятниця: ми закінчили з невеликою площею, оскільки накопичена втома тижня помітна і ми можемо відпочивати. Наприклад, ми можемо здійснювати біцепси і трицепси з деякими антагоністичними рядами або областями живота.

Якщо, наприклад, ви хочете займатися своєю дупою, присіданнями і сідницями, ви можете змінити рутину так, щоб замість вашої грудей і спини ви могли здійснювати ваші ноги і сідниці більше. Звичайно, залишаючи принаймні два дні відпочинку між вправами в одній великій області (ноги або сідниці).

Варіант цієї процедури можна надати, якщо ви хочете гіпертрофії або здійснювати область, наприклад, ноги, тулуб або всі разом. У цьому випадку можна встановити антагоністичну рутину . Наприклад, комбінація тренувалася б у понеділок груди і назад; у вівторок щось м'якше, як плечі разом з біцепсами і трицепсами; в середу інша велика область, така як ноги, що здійснюють стегнову і чотириголовий м'яз, в четвер, наприклад, сідниці і знову біцепс і трицепс, а в п'ятницю повертаються до спини і грудей. Таким чином, ми дозволяємо великим м'язам відпочивати два дні, а маленькі м'язи - меншими. Це більш інтенсивна, але в той же час здорова рутина, не примушуючи занадто сильно. Ви можете слідувати чергуванню грудей спини і ніг, що чергуються з днем ​​невеликих ділянок, таким чином ви дозволяєте вашим м'язам відпочивати і ви вправляєте більше тих, кого ви хочете.

Проте, треба сказати, що в залежності від організму кожного з них, від хвороб, які страждають або від потреб, доцільно проконсультуватися з тренером, щоб він або вона могла в будь-якому випадку повідомити нам, які саме вправи для нас.