Як випрямити спину за допомогою вправ

Якщо у вас, як завжди, страждають від болю в спині, і, крім того, постава вашого тіла неправильна, а ви гуляєте, скоріше, згорблені, важливо виправити певні постуральні звички і відвідати лікаря або фізіотерапевта, щоб дати вам відповідні рекомендації. Крім того, вдома ви можете виконати деякі вправи, подібні до тих, які ми покажемо вам у цій статті, які допоможуть вам стабілізувати хребет, зміцнити м'язи і запобігти появі дискомфорту. Продовжуйте читати і дізнайтеся, як випрямити спину за допомогою вправ.

Вас також можуть зацікавити: 7 вправ без ваги для спини

Вправа 1

Ляжте на спину, ноги плоскі на підлозі, руки розслаблені і розтягнуті, і коліна зігнуті.

Стисніть сідниці, піднімаючи стегна, створюючи пряму лінію від колін до плечей. Утримуйте позицію протягом декількох секунд, а потім поверніться в початкове положення. Виконайте від 10 до 12 повторів.

Цей рух протидіє ефектам сидіння на стільці занадто довго, що створює надмірний тиск на хребет. Він розтягує м'язи згиначів стегна і зміцнює м'язи, які стабілізують хребет, у тому числі в нижній частині спини, сідничних і черевних м'язах.

Коли ви готові зробити цю вправу важкою, підніміть одну ногу з землі і прицілюйте її до стелі. Це набагато складніше, тому почніть тримати цю позицію лише на кілька секунд. Повторіть від 5 до 8 разів, потім змініть ноги.

Вправа 2

Розташуйте себе на четвереньках, розділивши коліна, розмістивши їх на висоті стегон і підтримайте себе долонями.

Тримайте спину прямо, не вигнувши її, і витягніть праву ногу назад, а ліву руку вперед. Утримуйте цю позицію протягом 2 або 3 секунд або до тих пір, поки ви можете стояти. Повторіть від 5 до 6 разів, а потім зробіть це з протилежної сторони.

Ця вправа покращує баланс і координацію м'язів, тому вона допоможе зберегти стійкість хребта під час виконання щоденних рухів, таких як ходьба, біг, танці тощо. Він також тонізує сідниці, спину, спину і стегна.

Вправа 3

Ляжте на праву сторону, створюючи пряму лінію від голови до ніг, спираючись на передпліччя. Лікоть має бути прямо під плечем.

Підніміть стегно з землі, повільно, зберігаючи лінію. Дуже важливо, щоб шия йшла по прямій по відношенню до хребта. Тримайте позицію протягом 20-40 секунд і нижче. Повторіть два або три рази, чергуючи обидві сторони. Якщо ви можете, утримуючи основне положення, піднімати і опускати гомілку в 5 і 10 разів, щоб зробити вправу важким.

Ця вправа підвищує силу і витривалість в центрі тіла, що допоможе зберегти нижню частину спини захищеною і стабільною під час заходів, які вимагають великої кількості стегна або назад.

Вправа 4

Якщо м'язи черевної порожнини м'яко стиснуті, а руки покладалися на стегна, то права нога робить великий крок вперед. Коли ви торкаєтеся землі, згинайте правий коліно під кутом 90 градусів, а потім назад у вихідне положення без зупинки. Робіть це 8 - 12 разів, потім змініть ноги і повторіть.

Вправа покращує контроль тіла, що є запорукою захисту хребта при ходьбі, бігу або підйомі по сходах. Зміна розміщення ніг ускладнює баланс. Коли ви отримаєте правильний ритм, зробіть це руками за голову або тримайте гантель у кожній руці, щоб збільшити витривалість.

Більше вправ для спини

Якщо на додаток до цих, ви хочете знати, які інші вправи ви можете зробити вдома, щоб зміцнити спину, розслабитися і запобігти появі болю або травми, не пропустіть наступні пункти: