Пренатальна гімнастика може приносити різні переваги під час гестації. Однак, починаючи з 26-го тижня вагітності, виконання такого роду вправ має бути обов'язковим, оскільки вони, з одного боку, допомагають вам мати більш легку і стерпну допомогу, а з іншого - поліпшити постнатальне відновлення.,

Існують різні пренатальні вправи, які ви можете робити вдома або в класах материнства. Але найбільш зручним і легким для виконання є ті, які супроводжуються м'ячем пілатес. У цій статті ми пояснюємо серію вправ для вагітних з м'ячем, щоб ви могли зробити їх легко у вашому домі.

Вас також можуть зацікавити: 5 вправ йоги для вагітних

Переваги м'яча вправи під час вагітності

На додаток до полегшення підготовки праці, вправи з повітряною кулькою дають наступні переваги :

• Вони допомагають підвищити рухливість наших суглобів.
• Вони тонізують тазове дно і мускулатуру, загалом, вагітної жінки.
• Постійний рух м'яча змушує нас працювати на ділянці живота.
• Це також допомагає нам підтримувати хорошу поставу.
• Вона сприяє і підвищує еластичність м'язів нашого тіла.

Обертання шиї і плечей

Перша вправа полягає в роботі шийного і плечового суглоба таким чином:

1. Спочатку ви повинні сісти на м'яч комфортно.
2. З розслабленим тілом, ми почнемо обертати голову, роблячи плавні і повільні кругові рухи.
3. Повторіть цей рух 5 або 6 разів на одну сторону, а потім змініть напрямок і зробіть те ж саме на іншу сторону.
4. Коли ми завершимо обертання шиї, ми зробимо те ж саме з плечей: ми будемо робити кругові рухи обома плечами одночасно.
5. Повторіть це кілька разів.

Завдяки цій вправі ми поліпшимо рухливість шийних і плечових суглобів.

Обертання і ретроверсія тазу

Наступна фізична дія є специфічною для тазової області і допоможе нам підвищити її еластичність і гнучкість .

1. Перше рух буде робити повільні кола з тазом, спочатку в одному напрямку, а потім в іншому.
2. Робіть це між 5 і 6 разів (у кожному напрямку).
3. Другий рух буде складатися з переміщення таза вперед, а потім назад, обережно, щоб не впасти на землю. Якщо ви помітили, як кулька катається під тазовим дном, то ви правильно виконуєте її.
4. Повторіть цю серію від 3 до 4 разів .

Згинання з стегна

Наступні вправи ідеально підходять для роботи з еластичністю стегна .

1. Сядьте на м'яч і розтягніть руки, щоб сформувати кут 90º з тілом.
2. У такому положенні повільно підніміть одну з ніг з землі, зігнувши коліна, намагаючись не втратити рівновагу і контролювати дихання.
3. Поверніться вниз по нозі і повторіть весь процес з іншим.
4. Робіть 10 разів цю вправу з кожним з ваших ніг.

Обертання зі стовбуром

Перша частина цього пренатального вправи полягає в обертанні з нашим стовбуром .

1. Для цього ми розтягуємо руки на кут 90º.
2. Далі ми повернемо тулуб вправо, а потім вліво.
3. Робіть це 5-6 разів з кожної сторони.

У другій частині ми зробимо нахили з нашим стовбуром .

1. Щоб зробити це правильно, ми піднімемо одну з рук і нахилимо все тіло до протилежної сторони, як якщо б ви намалювали лук.
2. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме на іншу сторону.
3. Повторіть цю фізичну дію 8 разів з кожною рукою.

Тонізуючи ноги і аддуктори

Наступну вправу ми проведемо на роботу ногами і привідниками .

1. Сидячи на м'ячі і з широко відкритими ногами, знову розтягніть руки під кутом 90 градусів.
2. Коли ви перебуваєте в такому положенні, розтягніть коліна, в той же час, ви стискаєте стегна проти м'яча.
3. Утримуйте цю позицію протягом 15-20 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть цю процедуру від 5 до 6 разів .

Тонізуючий з поперековою ділянкою і тазовим дном

Нижче ми покажемо вам вправу, яка ідеально підходить для роботи нижньої частини спини і тазового дна вагітних жінок.

1. Щоб зробити цю вправу для вагітних, вам доведеться лежати на підлозі, на килимі, лицем вгору і помістити м'яч під п'яти.
2. Коли ви перебуваєте в такому положенні, підніміть таз з землі, поки не сформуєте своєрідну діагональну лінію з усього тіла, від голови до м'яча.
3. Важливо, щоб Ви контролювали дихання під час тазу.
4. Повторіть цю вправу від 5 до 10 разів .

Гойдалки на м'ячі

Остання вправа буде складатися з балансування і розслаблення нашого тіла після всього сеансу передпологового тренування.

1. Для цього потрібно просто сидіти на килимі з одного боку, залишаючи м'яч на іншому.
2. Тепер нахилиться на неї і збалансуйте його зі своїм тілом з одного боку на інший.
3. Повторіть цю процедуру від 10 до 15 разів більше.

Якщо вам сподобалася ця стаття про вправи для вагітних з м'ячем, ви можете зацікавитися цією статтею про вправи для вагітних вдома.

Ця стаття є лише інформативною, ми не маємо можливості призначати будь-яке медичне лікування або робити будь-який діагноз. Запрошуємо Вас звернутися до лікаря у разі виникнення будь-якого стану або дискомфорту.