Обходячи будь-який тренажерний зал, навіть гуляючи по вулиці, ви помітите, що багато чоловіків усвідомлюють, як здійснюють верхній поїзд, м'язи і тонізуючи спину, біцепс, трицепс і груди, залишаючи ноги в стороні.

Незважаючи на те, що в тулубі результати набагато швидше і яскравіше, ця підготовка призводить до диспропорційних тіл у формі перевернутого конуса. Але ноги не тільки м'язові з естетичної точки зору, але і для здоров'я, щоб уникнути травм, всі групи м'язів повинні бути збалансованими.

У наступній статті ми пояснюємо, як набрати м'язи в ногах, так що ви знаєте, що ви повинні зробити, щоб ваша підтримка тіла зростала.

Ви також можете бути зацікавлені в: Як отримати м'язи в сідницях Кроки дотримуватися: 1

Перш за все, перш ніж пояснити, які вправи треба робити, щоб м'язи вашої ноги, ви повинні бути зрозумілі, що незалежно від того, скільки ви тренуєтеся і розчавити себе, якщо у вас немає хорошої дієти ніщо не буде працювати те, що ви потеєте, що ви втрачаєте за місце ви виграєте для іншого.

Щоб отримати м'язи в ногах, ваше тіло потребуватиме збільшення калорій і білків, щоб воно могло рости, однак, ви не повинні проходити, а рости в жирі замість м'язів.

Найкраще, що ви можете зробити, це відвідати дієтолога, щоб оцінити необхідну кількість їжі, тому що залежно від організму, віку, статі та багатьох інших факторів залежить кількість білка і калорій, які ви повинні їсти.

2

На відміну від інших груп м'язів, таких як черевні преси, біцепс або грудний м'яз, тренування ніг - це не те, що подобається всім. Значною мірою це пояснюється тим, що результати не настільки зрозумілі, і ви не вважаєте це дуже корисним. Важливим першим кроком, щоб отримати м'язи в ногах, є мотивація для цього, а не втратити серце.

Ось чому ми рекомендуємо перед початком кожної тренування вимірювати контур ваших ніг і м'язів, які ви збираєтеся працювати. Роблячи це, ви можете спостерігати за тим, як розвивається з вами ваше навчання і ваше тіло, що є великим джерелом мотивації для продовження прагнення.

3

Перш ніж починати з вправ, щоб отримати м'язову масу в ногах, необхідно виконати розтягування, щоб розігріти і підготувати тіло до фізичних вправ. По-перше, ми можемо почати з чогось м'якого, як біг 5 хвилин, щоб кров добре зрошувала м'язи, і вони досягають максимальної сили під час тренування.

Як тільки це буде зроблено, ми можемо почати розтягувати ноги:

• Квадрицепс : залишаючись прямостоячим, ви повинні взяти ногу під ноги, переносячи його назад, щоб п'ята торкалася вас до сідниці. Залежно від ступеня нахилу ноги ви помітите, як одна частина або інша частина чотириголового м'яза тягнеться.
• Isquiotibiales : Спробуйте доторкнутися до кінчиків ваших ніг руками, зберігаючи ноги прямо і не згинаючи коліна. Ви можете зробити це обома ногами і розтягнутими.
• Коліна і щиколотки : роблять кілька обертів на колінах і щиколотках, щоб вони не були холодними, коли ви починаєте з навантаження, щоб отримати м'язову масу в ногах.

У наступному відео ми докладно пояснюємо, як розтягнути чотириголові і ноги.

4

Якщо ви хочете отримати м'язи в ногах, присідання є першою вправою, яку ви повинні включити в тренувальну програму. Щоб виконати цю вправу, ви повинні стояти прямо, з ногами на відстані більше, ніж ваші плечі, злегка згинаючи ноги, роблячи так, як хотіли б сидіти.

Звідси ви повинні йти вгору-вниз, тобто робити так, якби ви сиділи і вставали, так, у будь-який час ваша спина повинна бути прямою. Спочатку ви повинні робити це поступово, переконавшись, що ваша техніка правильна і що ви робите це краще, ви можете прискорити ритм потроху.

Після того, як ви повністю освоїли вправу, настав час додавати труднощі та навантаження, наприклад, з гантелями або вагарем, щоб сила м'язів була більшою. Коли ви можете з вагою ви повинні підняти його, спробуйте, що м'яз ніколи не звикає до певного навантаження.

Якщо ви не збираєтеся в тренажерний зал, ви можете зробити це спокійно вдома. Якщо у вас немає матеріалу, який ми тільки що прокоментували, ви можете скористатися деякими рюкзаками, наповненими вагами, як глечики з водою або книги, поклавши одну вперед і одну в спину.

У наступній статті ми пояснюємо, як робити присідання для сідниць і ніг.

5

Другою вправою для отримання м'язової маси в ногах є випади, кроки або вітальня . Щоб виконати цю вправу, ви повинні почати вставати, розділяючи ноги трохи більше, ніж ширина стегна. Як тільки ви це зробите, зробіть крок уперед, надихаючи і тримаючи спину прямо.

Довжина кроку повинна бути достатньою для того, щоб при згинанні коліна стегно формувало кут 90 градусів відносно ноги, паралельно землі. Інша нога не повинна рухатися з місця, але вона повинна спускатися до землі. Нарешті, він повертається до вихідного положення, що закінчується повітрям, який ми раніше вдихали.

Як тільки ви освоїли вправу, ви можете додати більше навантаження з баром за шию, тримаючи гантелі руками або, як і в попередній вправі, з рюкзаками в багажнику.

6

Останнім з вправ для м'язових ніг, які ми рекомендуємо, є альпініст або вправа альпініста. Вам цікаво, чому його ім'я? Коли ми пояснимо вам це, ви зрозумієте.

Починаючи з тієї ж позиції, як якщо б ви збиралися робити флекс, з витягнутими ногами і руками на землі, ви повинні принести одне коліно до грудей, повернути його у вихідне положення і зробити те ж саме з іншою ногою. Ви повинні чергувати одну ногу з іншою, роблячи рух подібним до того, що б ви робили, якщо б ви піднімалися на гору.

7

Крім вправ, які ви робите, і їжі, які ви тримаєте, не варто забувати, що це третій стовп для досягнення м'язової маси в ногах: спокій. У випадку, якщо ви не знали, м'язи не ростуть, коли ви їх вправляєте, але вони ростуть під час сну. Таким чином, ви не повинні робити цю процедуру два дні поспіль, і якщо ви хочете отримати м'язи в ногах, вам потрібно спати 7 або 8 годин на день .