Щоб схуднути і підняти тонус, необхідно врахувати два основні ключі: постійні фізичні вправи і здорове харчування. Багато людей вважають за краще вдатися до так званих "чудових дієт", які допомагають втратити багато рідини і через обмеження їжі, викликати страшний ефект відскоку від них, не тільки відновлення попередньої ваги, але і збільшення її.

Тому важливо мати збалансовану дієту і послідовно виконувати фізичну активність протягом тижня, залишаючи сидячий спосіб життя. Дуже рекомендується чергувати аеробні вправи, щоб схуднути з тонізуючим вправ для досягнення очікуваних результатів. Звідси ми пояснюємо ідеальну рутину вправ, щоб одночасно схуднути і тон.

Ви також можете бути зацікавлені: Як схуднути і тонізувати швидко

Що мені потрібно для початку?

Не треба приєднуватися до тренажерного залу, щоб схуднути і відточити тіло. Досить мати в домашніх умовах килимок або килимок і пару гантелей або ваг між 2 і 3 кг (залежно від м'язової сили кожного).

По-перше, аеробна частина рутини буде виконуватися, що і є тим, що має на меті схуднути. Найбільш доцільним є вдаватися до таких вправ, як інтенсивна ходьба, біг або їзда на велосипеді. Це можна зробити як на вулиці, так і вдома, якщо у вас є бігова доріжка або велотренажер. Він також обслуговує будь-який пристрій, за допомогою якого можна виконувати серцево-судинні вправи. Рекомендується від 15 до 30 хвилин.

Вправа втрачати вагу і тон вдома: присідання

Це одна з вправ, щоб втратити вагу і тон більш повні, які існують, і більш ефективні для тонусу ніг і сідниць. Для уникнення можливих травм необхідне правильне розташування.

Для початкового положення необхідно встати, розділивши ноги відповідно до ширини плечей і пальцями вперед. Якщо це вперше зроблено, бажано зробити це без ваги, тому руки будуть розміщені на висоті грудей, тримаючись разом, оскільки ця позиція допомагає підтримувати рівновагу, а не, якщо вони розміщені на сторони тіла.

Злегка зігнувши коліна, він спускається, ніби він збирається сидіти на уявному кріслі або лавці, без кута між колінами і підлогою, що перевищує 90 градусів, щоб уникнути виникнення сухожиль і зв'язок суглоба. Потім ми повертаємося до вихідного положення, концентруючи сили в задній частині ніг і в сідницях, які є цікавими для тонування. Один трюк, щоб сконцентрувати силу на цих частинах, - це підтримка більшої ваги на п'ятах. Бажано виконати 3 комплекти присідань з 12 повторами в кожній з них.

Ви можете побачити інші дуже ефективні варіанти в статті Найкращі присідання для сідниць і ніг.

Праски, відмінні для тонування живота

Ця вправа ідеально підходить для тонування всієї центральної частини тіла або «ядра», тобто всіх м'язів, що входять до складу живота. Для цього вам знадобляться килимок або килимок, який буде розміщений на підлозі.

Положення складається з спокою локтей і передпліч на підлозі і розтягування тіла, як якщо б ви збиралися лежати на килимі, але не доходячи до неї, а також підтримуючи кінці пальців ніг. Щоб виконати вправу, спина буде триматися прямо, тоді як м'язи живота будуть підтягнуті. Положення буде підтримуватися між 30 і 40 секундами. Рекомендується робити це 3 рази.

Кошти

Також називається віджимання, це вправа, яка тонізує велику кількість м'язів, крім того, щоб допомогти набратися сил у поїзді верхньої частини тіла. Щоб зробити це, килимок буде розміщений на підлозі, і ви зможете вибрати між двома стартовими позиціями залежно від рівня та сили.

Для стартової постави долоні рук будуть розміщені на землі, а для початківців - коліна, а більш просунуті спортсмени можуть розміщувати кінчики ніг прямо, як і в попередній вправі. Вона складається з піднімання і опускання тулуба, підтримання задньої прямій і концентрування сили в руках, грудях і животі. Рекомендується виконувати 3 комплекти по 12 повторів кожен.

У наступній статті ми покажемо деякі поради, щоб почати робити віджимання і отримувати хороші результати.

Кроки

Для того, щоб тонізувати руки і ноги, ця вправа рекомендується також дуже корисною для всього тіла. Бажано робити це з гантелями. Будьте частиною положення стоячи, з руками з гантелями, що висять з боків тіла.

Одна нога просунута, згинаючи коліно так, що вона формує кут на 90 градусів з землею, а інша нога зігнута, намагаючись торкнутися підлоги коліном, а руки утримують гантелі по боках тіла. Потім задню ногу просувають, розміщуючи ноги на тій же висоті в положенні стоячи. Таким чином, прогрес продовжується. Бажано зробити 3 комплекти по 6 повторів кожної з кожної ноги.

Більш аеробний

Щоб закінчити сеанс, щоб втратити вагу і тонус, рекомендується зробити кілька хвилин серцево-судинних вправ, особливо якщо основною метою є схуднути. Ви можете вибрати між високою інтенсивністю ходьби, бігу або їзди на велосипеді. Рекомендується проводити від 15 до 20 хвилин, завжди підтримуючи правильне зволоження.

Не пропустіть, крім того, статтю, в якій ми розкриваємо, які кращі кардіо вправи, щоб схуднути.