Коли ми говоримо про набирання м'язів, ми завжди думаємо про тренажерний зал, але це правда, що ми не завжди встигаємо в спортзал. Підписавшись на те, що не в змозі піти через відсутність часу, це непотрібний рахунок, тому ми можемо змінити його для навчання вдома . Звичайно, ви можете взяти 20 або 30 хвилин на день чотири або п'ять днів на тиждень, щоб наслідувати його, тому ми покажемо вам деякі вправи, щоб отримати м'язову масу вдома .

Вас також може зацікавити: дієта для отримання м'язової маси

Перше, що ми повинні зробити - це купити матеріал . Черевиці живота і віджимання дуже хороші на початку, і хоча ми ніколи не повинні припиняти їх - особливо черевні преси - буде місце, де ми перестанемо набирати м'язову масу. Тому, якщо ви хочете тренуватися вдома, рекомендується придбати підтягувальний бар, деякі гантелі, які також можуть бути домашніми, наприклад, пляшки з піском і гирі. Це не буде коштувати вам нічого, щоб знайти якісний матеріал за гарною ціною.

2

Як тільки ми отримаємо весь цей матеріал, ми можемо почати з вправ. Першими, які ми побачимо, є вправи зброї, оскільки ваги і гантелі пропонують нам велику кількість можливостей. Наприклад, можна робити біцепси або трицепси, вправи, які можуть бути виконані з віджиманнями або підтяжками.

3

З гантелями, купленими або саморобними, ми також можемо робити як бічні, так і фронтальні висоти. Ми встаємо, з нашими ногами на висоті плеча та гантелі у кожній руці. Вам потрібно тільки підняти руки до висоти плечей, у вигляді хреста (латерально) або поперек голови (лобової).

4

Зараз ми дивимося на багажник. Звичайно, ви знаєте багато вправи на животі, щоб зробити їх більш цікавими, ви можете додати вагу. Більш складним є бічне згинання стовбура від землі: нести вагу від однієї ноги до іншої, проходячи над головою, але не згинаючи коліна, або намагаючись якомога менше згинати їх.

5

Ротація багажника також цікава: поверніть стовбур з однієї сторони на іншу, спробуйте взяти вагу як рульове колесо автомобіля, або вгору-вниз: несете вагу зверху голови до землі, за кісточками, без просто зігніть коліна. У більшості вправ для ніг або рук, які ви робите, ви також будете працювати на м'язах тулуба, але ніколи не зашкодить їх зміцненню.

6

Тяга стегна - це загальна вправа робити вдома: вона зміцнює сідниці, і ви також будете працювати на черевних пресах, стегнах і згиначів стегна. Відпочиньте щиколотки на піднятій поверхні, як крок, стілець, диван, стос коробок, і ляжте на підлогу. Піднімає стегно до максимальної точки і поступово опускається. Перш ніж торкнутися землі, поверніться назад.

Якщо ви відчуваєте страх або думаєте, що ви не можете підтримувати ноги на піднятій поверхні, тоді ви можете зробити ту ж саму вправу з ногами на землі, як на зображенні. З часом і на практиці це можна буде зробити, спираючись на щось трохи вище.

7

І ми закінчуємо вправами для ніг. Типові присідання завжди хороший ресурс, особливо якщо ви можете зробити їх з вагою. Зробіть їх різноманітними: повний, середній, одна нога, стрибок і т.д. Ще одна вправа, яку ви можете зробити вдома - це кроки, як спереду, так і збоку, в обох випадках ви повинні взяти вагу в кожній руці і зробити крок так широким, як ви можете.