Багато людей страждають від болю в спині, хронічної або пунктуальної, через погану поставу, коли вони сидять на роботі, в машині або на дивані, під час підйому і т.д. Більшість лікарів дасть вам набір керівних принципів для зміцнення спини, таких як виправлення позиції або плавання, але ми не завжди маємо час відправитися в басейн. Таким чином, ми навчимо вас серії вправ, не заходячи в тренажерний зал і таким чином зміцнюємо м'язи спини, щоб запобігти появі цих незручних дискомфортів.
Безсумнівно, черевної і поперекової є ідеальним вправою для зміцнення нижньої частини спини . Якщо ми хочемо зміцнити спину, це пояснюється вправою, але пам'ятайте, що вони все ще є задньою частиною черевної порожнини і що ідеальним є компенсація обох груп м'язів. Таким чином, ви можете зробити звичайний, який включає в себе різні черевні (низький, косий, ізометричний) з поперековим. Все, що вам потрібно, це килимок, який можна поставити на підлогу, будь то в їдальні, в саду або на балконі.
При зміцненні верхньої частини (спинний), домінуючим виглядає кращий рецепт. Не треба йти в спортзал, ми можемо взяти бари або станції, щоб робити вправи, які знаходяться в багатьох громадських парках. Іншою можливістю є купити підтягувальний бар і встановити його в домашніх умовах (їх легко знайти, вони добре оцінені, вони безпечні, і це не буде коштувати нам занадто багато, щоб виправити його в коридорі будинку). У комбінаті переважали різні ручки (руки більш відкриті або закриті, руки обличчя або спини ...).
Ми також можемо робити вправи на гантелі . Знову ж таки, нам не буде важко знайти гру з гантелей за гарною ціною в спортивному магазині, але у нас є домашні альтернативи, такі як пляшки, наповнені водою або піском, банок і т.д. (Логічно, це буде більш незручно, ніж гантелі). Першою вправою, яку ми зробимо з гантелями, буде прес для плечей. Стоячи або сидячи, ми відкриваємо руки під кутом 90 ° і розширюємо їх над головою, поки не розтягнемо їх повністю.
Друга вправа - веслування гантелями або ретровертери. Ми стоїмо зі своїми зігнутими спинами і розпростертими руками. Ви просто повинні згорнути руки і повільно подовжити їх знову. Альтернативою є робити це з одним коліном, що спирається на лаву або крісло, і піднімати протилежну руку з положення, що витягнуто до 90º, приводячи гантелі паралельно до стовбура.
Завершуємо дві вправи, для яких будемо використовувати меблі будинку . У першому відкрийте двері і обличчя, однією ногою з кожної сторони і піднімаючи ручки. Тепер поступово нахиляйтеся назад, доки руки не будуть прямими, і не рухаючи ногами, натискайте груди, доки не торкнетеся дверей. У верхній частині, стисніть лопатки разом, щоб працювати більше, і між серіями і завершити вправу з деякими віджиманнями. Хороші черевики необхідні.
Ми повертаємося до домінуючих, але тепер зробимо їх лежати під твердим столом. Ви повинні захопити край, ширину плечей, і завжди з твердим тілом тягніть груди вгору, тримайте дві або три секунди, а потім поверніться в вихідне положення. З цією вправою ми працюємо на хребтах і частині за дельтовидними.
Залиште Свій Коментар