Якщо ви - впевнений передовий бігун, після того, як пройшов період прогресивного поліпшення, прийшов час, коли ви застопорилися. Коли людина починає бігати, це звичайно, що кожен раз, коли вони можуть поліпшити бренд і збільшити опір, а також швидкість, але коли цей етап пройшов, це коли стагнація приходить і сумніви виникають в розумі: як я можу поліпшити працює мій бренд?
Ви повинні знати, що в цей час ваше тіло звикли до вправи, тому вам доведеться ввести інші аспекти, пов'язані з силою і витривалістю, які не тільки зосереджуються на бігу . У цій статті ми дамо вам кілька порад щодо цього, щоб ви могли продовжувати рости у своєму улюбленому спорті.
Перш ніж приступити до самої поради, ми виділимо той аспект, який є дуже важливим, коли йдеться про покращення роботи: вік. Хоча ми відчуваємо себе молодим і свіжим, правда полягає в тому, що, фізіологічно, наше тіло не може стояти так само, як раніше, і, перш за все, його часи вдосконалення і його здатність до прогресу більше не такі, як раніше. Навіть якщо ви маєте правильну дієту, виконуєте силові вправи і часто тренуєтеся, це нормально, що якщо ви досягнете певного віку, ваше тіло більше не буде відповідати тим самим.
У 30 або 35 років наше тіло досягає найвищої здатності до споживання кисню і, отже, є ключовим моментом для підвищення продуктивності, спостерігати за тим, як ви вдосконалюєтеся і як ваша підготовка задовільна. Але після цього віку звичайним є те, що прогрес сповільнюється, і це коштує нам набагато більше, щоб досягти цілей, які ми ставимо перед собою для того, щоб розпочати обмежуватися наші фізичні можливості.
Однак, ви також можете покращити свій бренд, працюючи ще повільніше; так, вам доведеться вносити певні зміни в навчання, щоб мати можливість просуватися. Перше, що вам потрібно спробувати, це поступово збільшити кількість кілометрів, які ви пробігаєте, так що, якщо в один день ви запустите 7 км, ви повинні помітити, що наступного тижня ви повинні досягти не менше 9 км і, таким чином, поступово ви робите більше стійкі і ви звикаєте до свого тіла до постійного поліпшення, не піддаючи ризику здоров'ю або суглобам.
Багато гонщиків потрапляють в помилку, пристосовуючи свою підготовку до кілометрів, які будуть проходити в наступній гонці, і це призводить до того, що, якщо дана гонка становить лише 10 км, але вони звикли робити 20 км, зменшіть підготовку до адаптації до нового бренду. Для того, щоб поліпшити ситуацію, ми повинні тренуватися поступово ніколи не регресивно.
Одним з найбільш рекомендованих тренінгів для покращення роботи бренда є тренінг fartlek, тип рутини, який зосереджується на змінах ритму . Подумайте, що наше тіло і мускулатура дуже швидко пристосовуються до ритмів, тому, якщо ви біжите протягом півгодини з постійною швидкістю, ви побачите, як звикає ваше серце і, отже, метаболізм і все тіло пристосовується до цього новий ритм Ось чому доцільно втиснути різні ритми під час тренування, щоб, таким чином, здивувати серце і зробити весь організм роботою при максимальній продуктивності.
Тренування Fartlek фокусується саме на цьому: поєднувати дуже інтенсивні секції з іншими більш розслабленими, щоб поліпшити крейсерську швидкість. Ці зміни слід проводити поступово, щоб не бути надто раптовими і не загрожувати нашим суглобам або бути в змозі отримати травму. Залежно від рівня, який ви маєте, ви можете налаштувати ваш режим тренування наступним чином:
- Початківці: поєднує в собі 4 хвилини безперебійно, стабільно, з високими темпами 30 секунд.
- Проміжний: 4 хвилини на одному рівні, а потім 1 хвилина.
- Додатково: 4 хвилини зазвичай нормально, а потім 3 хвилини високими темпами.
Рекомендується також, щоб перед завершенням вправи ви знаходилися на 5 хвилин повільно, щоб уникнути травм і поступово розслабити своє тіло.
Але крім запущених тренувань необхідно посилити всі ваші м'язи, щоб мати можливість мати більш міцне тіло і готові до спорту. Однією з частин, на які треба працювати найбільше, є ноги, оскільки вона є найважливішим інструментом, який дозволить нам вдосконалюватися і бути в змозі виконати наші цілі. Отже, серед найкращих вправ виділяються присідання, які необхідно виконати за такими кроками:
- 1. Встаньте, злегка розведіть ноги, а хребет повністю прямий.
- 2. Підніміть руки на висоту плеча, вперед, повністю висунуті.
- 3. Поступово спускається, опускаючи приклад до землі. Завантажте стільки, скільки зможете.
- 4. Утримуйте в цьому положенні 12 секунд.
- 5. Поступово піднімайтеся в початкове положення і відразу ж спускайтеся знову, щоб зробити нову серію.
В ідеалі, 3 комплекти зроблені для отримання м'язової маси. Але це не єдина, якщо ви хочете дізнатися більше, ми запрошуємо вас прочитати нашу статтю про кращі вправи для зміцнення ніг .
Але не тільки ви повинні працювати м'язами ніг, але також важливо зміцнити все тіло, щоб поліпшити свої бренди і розвиватися в світі бігу. Це аспект, який багато бігунів нехтують, тому що вони вважають, що з машинами або тонізуючими вправами вони збільшать м'язову масу, і це не є їхньою метою; але дуже важливо, щоб ваші м'язи були сильними і підготовлені до фізичного навантаження, до якого ви подаєтеся з кожним пробігом.
Саме тому ви повинні працювати на ногах, а також на ділянці тіла (черевної, поперекової та спинної), щоб поліпшити свої спортивні показники та покращити себе потроху. У даємо вам кілька порад, щоб ви могли зміцнити поперековий відділ, і в цьому іншому, ви можете побачити кращі вправи для черевного преса.
Загалом, рекомендується, щоб бігуни ходили в спортзал принаймні двічі на тиждень або робили силові вправи у власному домі; Мінімальний час сеансів повинен становити 45 хвилин, і вони незамінні, щоб мати можливість покращити свою роботу.
Ще однією з ключових моментів бігуна є щиколотки, тому ви повинні тримати їх міцними і в оптимальних умовах, щоб підвищити ефективність ваших кроків і зменшити ризик травм. Далі ми запропонуємо дві вправи, які допоможуть вам зберегти цю частину вашого тіла в ідеальному стані:
- Вправа 1
Встаньте на підлогу, трохи розставте ноги; Тепер вам доведеться піднімати обидві п'яти одночасно, залишаючись з кінчиками на підлозі, тримати спину і ноги прямо. Тримайте цю позицію протягом 15 секунд і повторіть вправу ще 2 набори для завершення 3.
- Вправа 2
Сядьте на стілець, підтримуючи спину на спинці, і підніміть одну зі своїх ніг. У такому положенні ви повинні йти круговими рухами з гомілковостопним суглобом спочатку в одну сторону 15 разів, а потім на іншу сторону. Відпочивайте і повторюйте цю серію 3 рази; потім змініть ноги.
Це лише два приклади, але якщо ви хочете дізнатися більше, ми запрошуємо вас ознайомитися з нашою статтею про вправи для зміцнення щиколотки .
Крім фізичного стану, важливо також, щоб ви піклувалися про свій раціон, оскільки їжа необхідна для забезпечення поживними речовинами в нашому тілі і в ідеальному стані. Таким чином, ви повинні вибрати збалансований раціон, в якому багато фруктів і овочів, білків і складних вуглеводів, що максимально знижує споживання жирів і готових продуктів (оскільки вони містять багато цукрів, натрію і консервантів, які вводять токсини). в організмі).
У випадку, коли ви трохи зайву вагу, важливо, щоб ви намагалися відновити ідеальну вагу, щоб мати можливість покращити роботу вашого бренду та прогрес у ваших тренуваннях. Правильна дієта в поєднанні з фізичними вправами і зменшення нездорової практики, наприклад, тютюну або алкоголю - це все, що потрібно для того, щоб бути в ідеальному стані.
Залиште Свій Коментар