Зміни темпу є одним з ключів при тренуванні на будь-яку дистанцію на великій відстані, від 5 або 10 кілометрів до більших відстаней, як марафон. І серед всіх тренувань змін ритму, які ми знайшли, fartlek є найбільш видатним з усіх. Ви хочете знати, як зробити fartlek тренування ? Ну, продовжуйте читати, тому що ми вам це пояснюємо.

Ви також можете бути зацікавлені в: Як підготуватися до марафону

Як завжди, коли ми йдемо на пробіг, перше, що потрапило в серію, - це трохи прогрітися, щоб розігрітися і добре розтягнути, щоб уникнути травм. Хоча тип fartlek, який ми будемо робити, залежить від перегонів, які ми готуємо, і фази навчання, в якій ми знаходимося в кожний момент, ми побачимо різні типи тренування Fartlek, які ми можемо зробити.

У нас розповімо, як розігрітися перед запуском.

2

Найбільш поширеним є fartlek за часом або шведський fartlek . Цей режим вимагає, щоб ви були дуже уважні до хронометра, оскільки він поєднує швидкі перегони з повільними перегонами. Наприклад, виконайте дві швидкі хвилини та одне відновлення. Мета полягає в тому, щоб досягти і підтримувати анаеробний поріг до тих пір, поки ви не зможете, тому не продовжуйте швидку фазу, незалежно від того, наскільки ви хороші, особливо на початку.

3

Іншою звичною версією є fartlek - польська, також відома як fartlek на відстанях, де хронометр не так важливий, як відстань. Ви повинні позначити розділи і подорожувати різними швидкостями. Це ідеальний fartlek тренуватися на трасі, так як ви можете зробити кути до вершини і відновити прямі, повернення до 100% і половина відпочинку, і т.д. Також простіше додати проміжний ритм.

4

Ми піднімаємося зі ступенем складності з fartlek в піраміду, варіант fartlek за часом, в якому слідує схема 1-2-3-2-1. Таким чином, після прогріву ви починаєте з швидкої хвилини, за якою слідує хвилина відпочинку, яка в наступній фазі буде два швидких і два відпочинку.

Потім три приходять швидко і ще три відновлення закінчуються новою фазою двох і ще однією хвилиною. Логічно, що швидкі темпи цих трьох хвилин будуть більш гладкими, ніж у фазах, але відновлення завжди буде однаковим.

5

«Оригінальний» fartlek, винайдений ще в 30-ті роки шведами Холмером і Оландером, мав своїм природним рельєфом, випадковим ланцюгом зі схилами і перешкодами, де бігун повинен був імпровізувати і прискорювати або знижувати ритм відповідно до складності. Це хороший варіант, якщо у вас є можливість бігати в районах зі схилами, піднімаючись на вершину і контролюючи спуск.

6

Ми закінчуємо найскладнішим: fartlek пульсаціями, рекомендованим для найбільш досвідчених бігунів. Як видно з назви, пульсації відзначатимуть ритм, оскільки фази збільшення ритму чергуються до досягнення частоти 180 пульсацій з одним відновленням до зниження до 145 пульсацій. Важливо мати монітор серцевого ритму.

Поради

• По-перше, спробуйте безкоштовний fartlek, направляючи вас своїми відчуттями. Існує багато часу для поліпшення.
• Поважайте межі часу, відстаней, пульсацій тощо. отримати хороший результат.
• Не забудьте добре прогрітися і розтягтися до і після фартлек. Коли ви його закінчите, трохи розкрутіть, щоб розслабитися.
• Якщо ви робите fartlek в групі, то краще, щоб усі ви мали аналогічний рівень.