Хоча це здається легким, біг - це складна вправа для виконання, і ви повинні зробити це з серією основного догляду та приміщення, щоб захистити ваше тіло від будь-яких травм або хвороб. Якщо ви їдете кілька разів на тиждень, важливо, щоб у вас були основні уявлення про запобігання травм, позі тіла, контролю над диханням і шляху, всі ці елементи допоможуть вам поліпшити свою форму бігати і, крім того, не ставити під загрозу ваше тілесне здоров'я. У цій статті ми дамо вам кілька порад, які допоможуть вам знати, як добре працювати і, таким чином, максимально скористатися перевагами цього здорового спорту.
Для того, щоб добре працювати, важливо, щоб ви зігрілися, перш ніж почати робити цей вид спорту. Чому? Тому що, якщо ви починаєте займатися холодом, з холодними м'язами, у вас може бути більший ризик травми, тому що ваше тіло не було підготовлене для того, щоб вимагати сили і зносу. З цієї причини прогрес, що триває близько 5 хвилин, є життєво важливим для виконання навчань у контексті безпеки та здоров'я.
У цьому випадку ми повинні нагрівати частини тіла, які найбільше беруть участь у вправі, і, отже, підвищувати ризик травмування:
- Ноги та щиколотки : вони є частиною, яка пом'якшує сліди, і той, який буде працювати найбільше під час вашого виходу, так що хороша вправа для них полягає в тому, що ви згинаєте одну ногу, повертаєте ногу вліво і вправо, вгору і вниз, а потім, змінити стояння, щоб зробити те ж саме рух.
- Коліна : це також область тіла, яка може бути пошкоджена, якщо вправа не виконується належним чином і якщо ми раніше не розігріваємося. Вам доведеться зігнути обидві ноги і опустити вниз, наскільки ви можете, а потім знову йти вгору і вниз. Ви повинні зробити серію з 15 повторів.
- Стегна : при приєднанні тулуба до ніг ця частина тіла також отримує вплив гонки, тому ми повинні трохи зігрітися, щоб уникнути травм. Для цього буде достатньо розмістити руки на талії і змусити кола рухатися по стегнах і тримати стовбур вертикально.
Для того, щоб добре працювати, важливо також, що ми знаємо, як контролювати своє дихання, тому що це буде той, який дозволить нам мати більше опору і уникати утоплення під час перегонів. Загалом, зверніть увагу на те, що ідеал полягає в тому, що ми вдихаємо повітря через ніс і відпускаємо через рот, тому що таким чином ми можемо тримати більше часу на виконанні вправ без відчуття, що вам не вистачає повітря. Але, це правда, що з плином часу, і ви більш втомлені, ви можете в кінцевому підсумку прийняти повітря також через рот; не переймайтеся цим питанням, тому що єдине, що вам слід спробувати, це взимку, щоб охопити область добре, щоб уникнути застуди.
Також дуже важливо розмістити своє тіло, тому що діафрагма (яка знаходиться нижче легенів) є тією частиною, яка прокачує повітря і, отже, для поліпшення її функціонування важливо, щоб вона не перебувала під тиском, тому слід намагатися працювати з задню пряму, уникаючи її згинання, щоб вона не натискала область.
Дихання має бути абдомінальним, а не грудним, тобто переконайтеся, що частина тіла, що роздувається, коли ми приймаємо повітря, - це живіт, а не частина грудей. При цьому отримують більш глибокі і довгі вдихання, що дозволяє кисню поліпшуватися по всьому тілу і, отже, робити кожну інгаляцію максимально. Ми будемо втомлюватися менше, і ми зможемо тримати більше часу на бігу.
У нас докладно розповімо, як дихати під час бігу так, щоб ви дізналися точну техніку.
Stride також є аспектом, який потрібно розглянути, щоб краще працювати. Коли ми говоримо про "крок", ми звертаємося до кроку, який ми беремо, коли ми біжимо, до відкриття ніг і що дозволяє нам приймати менше кроків, щоб пройти певну відстань. Але маючи більший крок не є синонімом ідуть швидше, але просто стає менш втомленим, тому що той самий маршрут ви можете зробити з меншою кількістю кроків.
Якщо ви новачок у світі бігу, рекомендується почати з короткого кроку, щоб уникнути травм або повороту в нозі, але з часом рекомендується продовжити кроки, щоб досягти більшої сили і меншого фізичного зносу., У будь-якому випадку, якщо ви шукаєте, щоб схуднути, краще робити короткі кроки, тому що таким чином ви прискорите ваш пульс і потенцію аеробної роботи.
Довгі дозволяють запускати гонки або брати участь у різних спортивних змаганнях, для яких потрібно терпіти, виконати кілька кілометрів і зробити це швидким способом, не втомлюючись або ставши в небезпеку. Але для того, щоб це зробити, важливо, щоб ви тренувалися міцно і поступово вдосконалювали свою техніку, тільки потім, ви можете уникнути перевантажень м'язів і / або травм
Але як ви повинні наступати на себе, щоб не пошкодити себе? Підтримувати ногу правильно і давати імпульс, щоб мати можливість рухатися вперед, є аспекти, які ви також повинні брати до уваги, щоб добре працювати. Щоб дати вам імпульс, ви повинні підтримувати передню частину стопи, уникаючи, що тільки пальці є агентами, які приводять до удару.Якщо це так, ви можете травмувати себе і завантажувати цю область, викликаючи дискомфорт і біль з'являються.
Коли ви падаєте, ви повинні уникати, щоб вся вага потрапляла тільки в область п'ят, тому що вона також може перевантажувати і боляче; Найкраще те, що ви падаєте з передньою частиною стопи і, отже, що вправа робиться, весь час, з передньою частиною стопи, від моста до пальців.
Коли ви робите свій крок, ви не повинні піднімати ноги занадто сильно з землі, тому що вплив на ваші суглоби буде більше, краще всього підняти трохи землі, тільки на правильну відстань, щоб бути в змозі просунутися, не пошкодивши вас.
Положення тіла також є іншим аспектом, який необхідно враховувати, щоб мати можливість правильно виконувати вправу без ризику травмування або пошкодження будь-якої ділянки тіла. Вам доведеться тримати спину прямо, злегка піднявши голову, трохи піднявши підборіддя вгору; Ця поза дозволить правильному входу повітря в тіло.
Руки - це ті, які дозволять вам підтримувати рівновагу під час бігу і, отже, ви повинні бути напівзгинаними і відокремленими від тіла. Руки повинні бути відкритими і розслабленими, тому що якщо ви їх закрили, ви будете витрачати більше енергії на абсолютно непотрібний спосіб.
Коли ви починаєте втомлюватися, ви помітите, що ваше тіло буде схильне до вигину і нахилу, але ви повинні уникати його за будь-яку ціну, тому що ви можете перевантажити нирки і спину, крім того, не дозволяючи гарне дихання.
Щоб добре працювати, важливо також, що ви тримаєте пульсації під контролем, так що ви можете оцінити вимогу, до якої ви піддаєтеся своєму тілу. Для точного результату найбільш рекомендованим є те, що ви отримуєте монітор серцевого ритму, оскільки він точно дасть вам ваші життєво важливі ознаки.
Якщо у вас немає цього пристрою, ви можете керувати імпульсом, помістивши палець на зап'ясток і натиснувши злегка протягом 15 секунд, вважаючи удари вашого серця. Результат, який ви отримаєте, доведеться помножити на 4, і ви зможете дізнатися, скільки ударів ви маєте за хвилину.
Ми надаємо вам більше порад, щоб ви могли навчитися працювати.
Залиште Свій Коментар