Квадрицепси знаходяться у верхній і передній частині ніг і, якщо ви добре працювали, вони дадуть поворотний аспект нозі. Є багато вправ, які дозволять вам зміцнити ці м'язи локалізованим способом, щоб оптимізувати зусилля. Не забувайте, що це дуже важливо, особливо якщо ви зосереджені на роботі тієї чи іншої групи м'язів, що ви розтягуєтеся, щоб уникнути перевантажень. У .com ми детально пояснюємо, як тон тонізувати чотириголового .

Можливо, вас також зацікавить: Які найкращі вправи для квадрицепса?

Ця перша вправа, яку ми пропонуємо, здається простим для виконання, а сам рух є, але коли ви почнете виконувати його, ви помітите всі зусилля, які він вимагає. Важливо, щоб ви тримали спину прямо, щоб не пошкодити її, а для досягнення своєї мети: посилити чотириголові, а також сідниці.

Встаньте на носочки і руками укладіть на потилицю. Тепер зробіть так, якби ви нахилялися, але зупинялися, коли ваші ноги формують кут на 90 градусів, а потім повертаєтеся назад, поки не досягнете вихідного положення. Зробіть 2 комплекти по 15 повторів кожен.

2

Ця друга вправа вимагає менших зусиль, але також ідеально підходить для зміцнення верхньої передньої частини ніг. Встаньте з витягнутими руками і долонями долонь. Згинайте праву ногу, поклавши ногу на протилежне коліно.

У цьому стартовому положенні, що вам слід зробити, принесіть праву ногу вперед, доки нога не торкнеться землі і формує кут на 90 градусів, щоб ліва дещо згиналася. Поверніться в початкову позицію, виконуючи 2 набори по 5 повторів з кожною ногою.

3

Ця інша активність для тонусу чотириголового м'яза ще простіше, хоча ви можете ускладнити його, якщо покладете ваги на щиколотки. Для початку розтягніть спину на килимок, гарантуючи, що спина знаходиться в природному положенні, особливо якщо ви плануєте використовувати опори в щиколотках.

Тепер зробіть повільний рух, піднімаючи праву ногу, поки вона не сформує кут 45 ° з землею, а потім повільно повернеться в початкове положення. Роблять 20 підйомів поспіль правою ногою, а потім стільки ж лівою.

4

Після виконання цих вправ зручно робити деякі розтяжки . Ми рекомендуємо зігнути ногу назад, доки стопа не торкнеться сідниці. Допоможіть руці примусити еластичність м'яза. Ми рекомендуємо вам подивитися на це відео, щоб побачити більше ділянок чотириголового.

5

Такі види спорту, як біг і катання на ковзанах, є ідеальним доповненням до цієї таблиці вправ для досягнення мети тонування чотириголового м'яза . Якщо ви залишите 1 або 2 дні тижня, щоб практикувати будь-яку з цих дій і виконувати цю таблицю щодня, ви будете досягати добре повернутих ніг у верхній частині.

6

Крім того, рекомендується працювати на нижніх кінцівках. У цій статті ми пропонуємо кращі вправи для зміцнення ніг у себе вдома.