Тон ваш абс! Отримати вправу всіх м'язів цієї частини тіла з рутинним різних абс, які призначені для роботи і розвивати цю область виключно. Тим не менш, для того, щоб мати плоский шлунок і з черевної порожнини відзначені, на додаток до косих, ви також повинні здійснювати верхній і нижній черевної порожнини, які допоможуть вам досягти тіла інфаркту. У цій статті ми збираємося відкрити для себе кращі вправи для косих, які призначені для зміцнення цієї ділянки тіла і, з часом, допоможуть вам створити більш м'язову і знежирену фігуру.

Ви також можете бути зацікавлені в: Як робити косою черевної порожнини

Черевні на велосипеді

Почнемо з однієї з кращих вправ для косих, які, безумовно, ви вже будете знати і спробували один раз. Мова йде про черевні преси на велосипедах, спосіб здійснення цих м'язів дуже ефективний і простий у виконанні. Ось як ви можете зробити їх крок за кроком:

• 1. Ляжте на спину на підлозі на килимок, щоб уникнути болю в спині або куприку.

• 2. Витягніть ноги і злегка підніміть їх з землі, переконайтеся, що вони трохи роз'єднані, щоб мати можливість правильно робити рух.

• 3. Підніміть стовбур, підтримуючи руки під потилицею і тримаючи лікті відкритими, спрямованими до стелі.

• 4. Почніть рухати коліна, роблячи педаль (як на велосипеді). Як тільки ви наближаєтеся до коліна до грудей, вам доведеться повернути лебідку і приєднатися до протилежного ліктя коліном, таким чином, ми здійснюємо косою.

• 5. Замініть ногу на педаль і принесіть інший лікоть до коліна, щоб працювати з іншою стороною.

Ідеальним є виконання 15 або 20 повторень цієї вправи (повторення розглядається, коли ви торкалися обома ногами ліктями), відпочивайте приблизно 20 секунд і знову починайте серію, поки не зробите 3.

Нога до стопи (стоїть пішки)

Ми продовжуємо з іншою ідеальною вправою працювати косих і отримати ідеальний тулуб. Це модальність, яка часто працює в тренажерних залах або класах, і її дуже легко зробити, тоді ми розповімо, як це зробити:

• 1. Ви повинні лежати на спині на килимі.

• 2. Згинайте коліна, наблизивши п'яти до сідниць, оскільки рух цієї вправи вимагає, щоб вони були близькі.

• 3. Трохи підніміть тулуб, поки не відчуєте, як змушуєте м'язи живота.

• 4. З розпростертими руками ви повинні зігнути тіло, намагаючись доторкнутися до п'яти рукою .

• 5. Вам доведеться переходити з однієї сторони на іншу для здійснення двох бічних м'язів.

Ви повинні повторити цю вправу приблизно 15 або 20 разів, відпочити і зробити це знову на 2 або 3 серії . Майте на увазі, що вважається, що дотик правої п'яти і ліворуч є лише 1 повторенням, тому що це дійсно, коли ви дійсно здійснюєте обидві м'язи.

Підйом бокової ноги

Інший з кращих способів тонусу косих - це дуже проста вправа для виконання, а також допоможе вам працювати над вашими стегнами (якщо ви зацікавлені в цій темі, ми запрошуємо вас ознайомитися з нашою статтею про вправи, щоб схуднути). Ось як це зробити:

• 1. Ви повинні помістити себе латерально на килимок, який підтримує вашу голову на руці, а рукою згинатися, щоб мати можливість правильно тримати її.

• 2. Ноги повинні бути повністю разом і бічні до підлоги.

• 3. У цьому положенні ви повинні підняти ногу, що знаходиться вище, і підняти її якомога вище до стелі, не згинаючи і не згинаючи коліна.

• 4. Спускайтеся, не торкаючись іншої ноги, або підтримуйте її і знову підніміть її.

Ви повинні зробити цей рух на 15 або 20 повторів і завершити 3 або 4 серії. Між серіями та серіями ви можете відпочити кілька секунд, щоб розслабити м'язи і підготуватися знову, щоб набратися сил. З плином часу ви можете помістити стрічку між ніг (як ви можете бачити на малюнку), щоб ще більше розвивати м'язи і працювати краще.

Стороні дощата вправи

Один з кращих вправ для косих відомий як " вправа дошки " і вона є однією з найбільш ефективних для зміцнення черевної області. Це нелегко зробити, тому рекомендується мати форму або мати проміжний рівень, новачки матимуть трохи більше часу для цього. Для роботи м'язів, які займають нас, нам доведеться реалізувати бічну дошку, з якою також працювали ноги; для цього потрібно виконати такі дії:

• 1. Стояйте повністю на боці на килимі.

• 2. Підтримуйте долоню руки і повністю розтягніть руку. Ноги повинні бути підкріплені стороною, що знаходиться ближче до землі, а той, що вище, повинен підтримуватися з іншого.

• 3. Тримайте все тіло повністю розтягнутим, не згинаючи коліна або руку.

• 4. Підніміть тулуб вгору, максимально утримуючи стегно від підлоги.

• 5. Залишайтеся в цьому положенні 15 або 20 секунд, а потім змініть сторони.

Як бачите, це статична вправа, в якій вам доведеться тримати лише кілька секунд на одній позиції; ідеальним є робити 3 або 4 набори по 15 секунд, щоб працювати м'язи цієї області максимально і, якщо вам набридло бути ще, ви можете перемістити верхню руку ближче до землі в русі дуги.

Бічний хруст на фітбол

Ви також можете працювати бічних абс з фітнесу м'яч (fitball), який зазвичай використовується для класів пілатес або інші модальності. Ви можете вибрати весь куля або, якщо хочете, наполовину (як ви можете бачити на зображенні). Щоб виконати цю вправу, потрібно виконати такі дії:

• 1. Встаньте вбік на килимок, розміщуючи фітбол на тулубі.

• 2. Тримайте ноги разом у положенні стопи на килимі.

• 3. Покладіть руки за шию і відкрийте лікті так, щоб вони були на тій же висоті, що і ваші вуха.

• 4. У цьому положенні ви повинні підняти тулуб з боків, намагаючись доторкнутися до стегна коліном.

Зробіть 15 або 20 повторень цієї вправи, а потім змініть сторони. З 3 або 4 наборів з кожної сторони ви отримаєте, щоб уточнити талію і показати живіт без жиру і клітковини.

Рутина для тонування косих

Ми збираємося запропонувати певну процедуру, щоб ви могли посилити коси і побачити результати через кілька тижнів. Залежно від рівня, на якому ви починаєте, планування повинно бути одним або іншим, тому ми вказати його нижче:

• Початківці : виконайте 3 комплекти з 15 повторів вправ 1 і 2, що відпо- відають 1 хвилину між кожним сеансом. Найкраще робити це тренування 3 рази на тиждень протягом першого місяця.

• Проміжний : Здійснюйте 3 набори з 15 повторів у вправах 1, 2 і 3, спочиваючи 45 секунд між кожною серією. Робіть це 4 рази на тиждень протягом наступних 2 місяців.

• Додатково : Виконайте 4 набори з 15 повторів всіх вправ, що створюють, таким чином, надмноження (ви будете робити максимум 15 хвилин, виконуючи цю вправу). Щотижнева частота повинна бути 5 разів з 2 днями відпочинку, і вам доведеться виконувати її протягом 3 місяців.

Після цього часу, ви побачите, як ваш тулуб набагато більш м'язовий і вільний від жиру. Після цього ви зможете виконувати технічне обслуговування, виконуючи тренувальну програму та підтримуючи збалансовану і нежирну дієту. Крім того, ми також рекомендуємо виконувати всі м'язи живота, щоб отримати кращий результат; ми пропонуємо рутину черевної порожнини, яку можна легко слідувати.

Майте на увазі, що якщо ви не ведете здорового життя в тому, що стосується їжі і фізичних вправ, ви не зможете зробити все можливе, щоб робити черевні вправи, тому що ваше тіло потребує, щоб спалити накопичений жир. Здорова дієта та повне навчання, яке включає серцево-судинні та тонізуючі вправи - єдиний секрет успіху.