Якщо ви страждаєте від болю в спині або просто хочете тон, ця стаття вас цікавить. У нас буде показано серію з 7 вправ без ваги для спини . Легкі вправи, в яких вам потрібен тільки килимок, або будь-яка зручна поверхня для підтримки себе, але яка не дуже м'яка, і ваша сила волі. Важливо, щоб ви їх виконували правильно, щоб не травмувати. Отже, прийміть до уваги і приготуйтеся покращити спину, забути про болі і відточити її.

Ви також можете бути зацікавлені в: Вправа вправи з вагами

Поперекового розширення на підлозі або супермена

Техніка розтягування поперекового відділу в підлозі або супермена допомагає повністю розтягнути спину, але особливо область нижньої частини спини, і тонізувати її зверху вниз. Ви просто повинні лежати на животі, розтягувати руки і ноги. Після цього підніміть руки і ноги, трохи розгинаючи спину. Якщо ви хочете зробити так, щоб зробити три комплекти з десятьма повторами, якщо ви хочете його ускладнити, спробуйте потрапити в цю позицію на хвилину. З трьома повторами досить. Ви вибираєте!

Ще одна варіація для роботи назад, а також руки і ноги, полягає в тому, щоб стояти в такому ж положенні, але чергувати висоти кінцівок в X. Тобто, спочатку підніміть праву руку і ліву ногу, утримуйте кілька секунд і розслабте їх підняти ліву руку і праву ногу і зробити те ж саме. Ви можете зробити 10 повторів і 3 серії.

Плавання без води, щоб здійснити спину вдома

Щоб зробити це плавання вправи вдома, лежати також на підлозі обличчям вниз. У цьому випадку розслабте спину і протягніть руки в сторону. Вправа дуже проста, тому що вам потрібно виконувати лише штрихи, як якщо б ви опинилися в басейні. Ви можете робити їх на рівні землі (роблячи своєрідний півколо) або трохи піднявши руки, щоб ще більше розтягнути верхню частину спини. Зробіть 3 комплекти по 15 повторів кожному буде достатньо.

Міст, один з кращих вправ для зміцнення спини вдома

Ця вправа, хоча може здатися простим, ми запевняємо вас, що після повторень ви помітите, що працювали важко і що це не так просто, як ви думали. Для виконання цієї постуральної вправи ви повинні лежати на спині зі згинаннями колін і рівнями ніг на підлозі. Майте на увазі, що ви повинні мати вирівнювання по ширині стегна. Коли ви будете готові, підніміть та опустіть стегна. Робіть це повільно, щоб уникнути можливого пошкодження і спробуйте залишитися стільки, скільки зможете. З цією вправою ви не тільки віддзеркалюєте спину, але і стегна при згортанні її для підйому. Щоб виконати вправу на містку для повної спини, виконайте 3 набори по 20 повторів кожен, і ви помітите поліпшення в спині за короткий час.

Вправа без ваг розтягнути і зміцнити спину

Щоб виконати цю вправу правильно, вам знадобляться два стільці з кожної сторони, щоб залишитися посередині і сидіти на підлозі. Відпочиньте руками на кожному з них і, з великою обережністю, встаньте з землі. Підніміться та опускайте руки, повільно розкладаючи руки. Якщо ви хочете трохи більше інтенсивності, ви просто повинні розділити стільці, і вам доведеться покласти трохи більше з вашого боку, щоб встати. У цьому випадку також роблять 3 набори по 15 повторів кожен. Як ви можете бачити, за допомогою цієї вправи ви будете не тільки працювати на спині, але й зміцнювати і тонізувати руки .

Обертовий стовбур

Це одна з кращих вправ для проблем зі спиною . У цій вправі вам знадобиться якийсь елемент, який змусить вас зважити, але це не надмірна вага для вас. Встаньте, злегка відкривши ноги. Тримайте об'єкт обома руками на висоті грудної клітки, і вам потрібно просто поворотно повернути з боку в бік. Звичайно, тільки тулуб, не перевертайте стегна або ноги, тому що вони повинні залишатися абсолютно нерухомими. Мета вправи полягає в тому, щоб працювати нижню частину спини і, якщо ви повернете все тіло, це не допоможе. У цьому випадку можна виконати 3 повтори по 40 обертів кожен (20 на кожній стороні).

Праски

Плити є ідеальним вправою як для зміцнення вашого абс і для здійснення спини без ваг . Якщо ви цього не зробили, ми ніколи не розповімо вам, як це потрібно робити. Ляжте обличчям вниз на передпліччя і вийдіть з землі пальцями. Тепер, якщо це здається складним для утримання, ми просимо вас принести праве коліно до грудей, а потім чергувати ноги. Спробуйте залишитися там протягом 60 секунд.

Потім, встаньте на вашу сторону, також відпочиваючи на передпліччя і на підніжку і зійдіть з землі. У цьому випадку підніміть і опустіть ногу, яка залишається зверху. Повторіть його з кожної сторони 60 секунд. Ви побачите, як ви відчуваєте результат!

Вправи зі стабільністю м'яча і гумками для спини

Для цих двох вправ вам знадобиться м'яч стабільності або швейцарський м'яч і дві еластичні або опорні смуги. По-перше, лежати на м'ячі, долонями по землі. Намагайтеся підтримувати цю позицію якомога довше, зберігаючи стабільність. Тримаючи його ретельно, ви трохи примушуєте спину, і саме тут дійсно робиться вправа. Спробуйте витримати 3 повторення 1 хвилини .

У разі еластичних або опірних смуг, ви повинні сидіти на підлозі з витягнутими ногами і зачіпати кожного на ногу. Візьміть їх з кінців і витягніть назад, як якщо б ви веслували. Робіть 2 повтори по 15 рухів у кожній.

Як ви можете бачити, здійснення спини з дому без використання ваг дуже просте. Вам просто потрібно трохи сили волі. Пам'ятайте також, не роблячи різких рухів при підйомі, щоб набрати вагу або мати хорошу позу, щоб сидіти, щоб уникнути можливого дискомфорту. З цими вправами ви зміцните свою спину, і вони допоможуть вам мати її міцну, і ви зменшите біль і дискомфорт.