Чи вирішили ви раз і назавжди отримати форму? Щоб позбутися декількох кілограмів або піклуватися про себе, ми вітаємо вас з першим кроком. Створення рутини вправ для початківців вдома відносно просто, і ми можемо адаптувати його до наших фізичних умов. І жінки, і чоловіки можуть розпочати цю вправу вдома і отримати хороші результати.

Важливо відзначити, що якщо наша мета полягає в тому, щоб тренуватися, щоб схуднути або набрати м'яз, ми повинні супроводжувати тренування правильною дієтою для кожної мети. У цій статті ми пропонуємо вам тренування для початківців вдома, і ми надаємо вам корисну інформацію для отримання результатів.

Вас також може зацікавити: гімнастичні вправи для початківців

У чому полягатимуть тренування для початківців?

Таблиця вправ для початківців вдома, яку ми пропонуємо, розділена в основному на два типи вправ:

• Силові тренувальні вправи . Метою є розвиток м'язів різних частин тіла для збільшення м'язової маси і тонусу.
• Кардіо тренування . Функція цих вправ полягає в тому, щоб спалювати жир, схуднути і поліпшити функціонування серця і легенів.

У цій вправі для початківців ми будемо поєднувати обидві вправи таким чином, що кожен день ми будемо виконувати тип тренування, щоб м'язи могли відпочити і відновитися. Пам'ятайте, що робота ваших м'язів щодня може бути контрпродуктивною.

Наша мета - почати робити вправи вдома без пошкодження нашого тіла і отримання реальних результатів. Почнемо!

Звичайні силові вправи: понеділок

Будемо розпочинати заняття для початківців вдома з тренуванням, який допоможе нам розвинути мускулатуру. Зазначене навчання проводитиметься в понеділок, середу та п'ятницю, оскільки, як ми сказали, вони повинні бути альтернативними днями для відпочинку наших м'язів.

Нічого кращого, ніж почати тиждень з гарним тренуванням, щоб відчувати себе активним і енергійним . Це вправи для початківців, які ми виконаємо:

Присідання

Це дуже проста і легка у виконанні вправа, за допомогою якої ми можемо досягти хороших результатів. М'язи, з якими ми працюємо з присіданнями, з чотириголовими, густами і стегнами. Залежно від поділу ніг ми працюватимемо більше однієї частини, ніж іншої. Ми будемо робити 3 комплекти з 10 повторів, тобто 3 комплекти по 10 присідань кожен, залишаючи половину хвилини відпочинку між кожним з них. Пам'ятайте, що тримайте спину прямо, не згинайте коліна більше, ніж на 90 градусів, і не піднімайте коліна разом. У цьому відео ми покажемо, як правильно робити присідання.

Кроки

Ще одна чудова вправа для початківців, яку ми можемо зробити вдома. Серед переваг кроків можна назвати посилення чотириголового та колінного суглобів. Щоб правильно виконати кроки, ви повинні покласти ноги разом і зробити крок вперед, згинаючи обидві ноги до тих пір, поки коліно задньої ноги не торкнеться мрії. Обидві коліна повинні формувати кут на 90 градусів, і ви повинні змінити ноги для зміцнення обох. Виконайте 3 комплекти з 10 повторів.

Пам'ятайте, що необхідно супроводжувати здійснення правильного харчування. Тому в цій статті ми даємо дієту, щоб набрати м'язову масу.

Серцево-судинні тренування: вівторок

Серцево-судинні вправи допоможуть нам спалити калорії, схуднути і поліпшити інші аспекти здоров'я, такі як зниження стресу і ризик серцево-судинних захворювань. Інтеркаляр цього типу тренувань також буде корисним для м'язів, щоб відпочити і відновитися після сеансу попереднього дня, важливо не пошкодити їх.

Скакалка

Вам не потрібні ніякі мотузки з спеціального матеріалу, але у вас є достатній розмір, щоб виконати цю вправу для початківців вдома успішно. Вона ідеально підходить для поліпшення сили, балансу і витривалості. Найкраще, що ви робите близько 10 або 15 хвилин, щоб отримати бажані результати.

Zumba

Якщо ви хочете займатися вдома, не нудьгуючи, цей варіант ідеальний. Практика zumba втрачати вагу допоможе нам спалювати калорії, не забуваючи, що ми не повинні перевантажувати м'язи попереднього дня. Ми можемо зробити близько 10 хвилин помірної zumba.

Звичайні силові вправи: Середа

Віджимання

Одне з найвідоміших вправ для занять печ на дому. Їх просто зробити, і існують різні модальності. Ми можемо виконати 3 набори з 10 повторів, і якщо ви не знаєте цю вправу в наступному відео, ми покажемо вам, як правильно робити віджимання.

Залізо

Одне з найпопулярніших вправ для визначення абс сьогодні. Ми можемо виконати 3 серії і спробувати провести 20 секунд у кожному. Ви побачите, що це набагато складніше, ніж здається на перший погляд, але якщо ми правильно його практикуємо, ми швидко покращимо наш опір. У цьому пості ми пояснюємо, як робити сухарики з залізом.

Серцево-судинні тренування: четвер

Стрибки з колінами грудей

Це вправа для початківців в домашніх умовах дуже проста. Як свідчить його ім'я, ми повинні стояти, розставивши ноги на ширину плечей. Ми стрибаємо, піднімаючи коліна до грудей. Краще не робити цього після з'їдання.

Burpees

Це, мабуть, одне з найбільш ненависних вправ на дому, але воно також дуже ефективне. У цій вправі ми покажемо вам, як правильно думати. Ми можемо виконати 5 наборів по 2 або 3 повторення.

Відкрийте 6 поширених помилок при втраті ваги.

Звичайні силові вправи: п'ятниця

Фасади

Ця вправа повинна бути зроблена з вагами, щоб мати можливість працювати на плечах. Не треба, щоб вага був дуже високий, тому що ми повинні пам'ятати, що вони є вправами для початківців, так що 2 кг гантелі буде достатньо. Ви можете виконувати бокові висоти, веслування гантелями, поперекові та ін. Ми виконаємо 3 комплекти по 10 повторів. Не забувайте відпочивати між кожною серією. У цьому пості ви можете проконсультуватися з вправами для плечей, не заходячи в спортзал.

Черевний велосипед

З цією вправою для початківців вдома ми будемо розвивати косий і фронтальний м'яз. Ця вправа передбачає згинання колін під кутом 45 градусів, піднімаючи їх до тих пір, поки телята не торкнуться підлоги. Хоча ми повинні чинити тиск на нижню частину спини на мат, піднімаючи лопатки з підлоги. Ми тримаємо витягнуту ногу, піднімаємо на 45 градусів від землі і тримаємо іншу ногу зігнутою коліном. Коли ми досягли цього положення, ми обертаємо тулуб, включаючи його на поверхню, намагаючись отримати протилежний лікоть до коліна. Нарешті, зігніть ногу, яку ви розтягнули, розтягуючи зігнуту, повертаючи тулуб до протилежної сторони. У цій статті ми пояснюємо, як робити нижчі сухарики.