Початок тренування може бути дуже стимулюючим для багатьох; Проте виконання вправ без належного керівництва може мати непродуктивні результати. Для початківців, робити ваги може бути виклик не тільки для кількості ваги, щоб підняти, але і для всіх факторів, які повинні бути враховані для руху, щоб бути правильним.
Добре те, що як тільки звичка набувається, решта буде наполегливо бачити результати. Якщо ви хочете дізнатися, як почати робити ваги, ви прийшли в потрібне місце, тому що в цій статті ми розповімо вам все, що вам потрібно знати.
Перше, що ви повинні зробити, перш ніж починати робити ваги, це знайти найбільш відповідний простір для цього: якщо ви збираєтеся робити ваги вдома, ви повинні зарезервувати місце для фізичних вправ, а також зберегти вагу. Імпровізуючи місце у вашому будинку кожного разу, коли ви йдете тренуватися, ви зменшите енергію, час і мотивацію, тому ви повинні планувати відносно цього питання.
Якщо ви збираєтеся в тренажерний зал, краще підійти до першого дня, щоб ознайомитися з навколишнім середовищем. Крім того, ви можете пояснити монітору, що ви починаєте на вагах, щоб він міг надати вам деякі напрямки. Таким чином, ваш перший день дасть набагато більше, оскільки ви будете краще підготовлені.
Якщо ви збираєтеся купувати ваги, щоб тренуватися з дому, вам не потрібно купувати цілий набір записів (якщо ви не зацікавлені в довгостроковому інвестуванні грошей). Ідеальним є придбання гантелей, прутків та дисків, вага яких можна підняти з невеликими зусиллями, але які дозволяють правильно виконати рух. Це не допоможе вам мати інвентаризацію ваг, якщо ви можете підняти найлегший. Крім того, для багатьох ідея неможливості підняти певні навантаження може бути переважною, тому найкраще прогресивно просуватися, настільки, наскільки ваші досягнення це дозволяють.
Крім ваг, костюми заслуговують окремої згадки. Ви повинні мати правильний одяг для тренування, навіть якщо ви знаходитесь у вашому будинку. Адекватний не означає дорогий, але зручний одяг, за допомогою якого можна здійснювати рухи без перешкод.
Коли ви готові почати робити ваги, ви повинні мати попереднє планування: це допомогло б багато що зробити для кожного дня, розуміючи, що на початку ви будете тренувати всі м'язи тіла, але як ви більше володієте рухами і Великий опір, прийде час, коли ви йдете працювати на іншу групу м'язів щодня і що ці групи повинні чергуватися, щоб уникнути травм через перетренування.
Перед початком тренувань з вагами необхідно розігрітися . 5 хвилин еліптичного, велосипедного або расового достатньо, щоб почати стимулювати всю мускулатуру. Потім потрібно мобілізувати суглоби обережно, щоб змастити їх і звести до мінімуму можливість травм. І, нарешті, треба трохи розтягнути м'язи, особливо ті, хто збирається працювати в цей день. Сеанс розминки не повинен перевищувати 20 хвилин.
Знайте в цій іншій статті всі подробиці про те, чому важливо прогрітися перед тренуванням.
Починаючи робити ваги, рух повинен бути повільним і контрольованим . Дихання слід робити, приймаючи повітря перед ущільненням м'язів і викидаючи повітря під час скорочення. Під час підйому навантаження повітря ніколи не повинен утримуватися, оскільки це підвищує кров'яний тиск.
6Це схема вправ, яку ви можете робити вдома протягом перших тижнів, поки це не принесе ніяких великих зусиль. На цьому етапі настав час продовжувати інші пересувніші та більш завантажені рухи. Ви можете зробити 12 повторень горизонтального жиму для початку.
Для того, щоб зробити це правильно, вам доведеться стояти спиною, повністю підтримуваною на лавці, спиною прямою, головою вперед, ногами, що висять або спираючись на лаву (ніколи на підлозі, тому що це змусить вас розкрити спину). Трохи старше, ніж ваші плечі, ви піднімаєте його, а коли йдете вниз, це повинно бути на висоті грудей. Ніколи не носіть його ближче до шиї або обличчя, оскільки ви створите напругу в цій області.
Потім зробіть альтернативний біцепс молоткового типу, загнувшись, вставши, коліна зігнуті і тримаючи гантелі в кожній руці, долоні звернені до тіла і руки повністю витягнуті до боків. Гантель піднімається шляхом згинання тільки ліктя, початкове положення відновлюється, а інша рука піднімається.
Також можна виконати вертикальне розширення зброї з гантелями . Щоб зробити це, посадіть себе, поклавши руки на боки, і гантель у руці. Ви берете гантель, ви піднімаєте руку, але не розширюючи її повністю і зігніть лікоть, щоб носити гантель за головою. Ви повертаєтеся до вихідної позиції і повторюєте з іншою рукою.
Продовжувати випробування з військової преси сидячи і з руками по боках тримаючи гантелі. Спочатку згинайте лікті, щоб довести гантелі до висоти плечей. Потім підніміть їх, розтягнувши руки, не відриваючи їх від боків тіла (вони повинні доторкнутися до вух). Візьміть гантелі до ваших плечей знову і повторіть рух.
10Намагайтеся також виконувати присідання зі стоячими вагами, з ногами трохи більше ширини ваших плечей, а кінчики ніг - назовні, візьміть планку і перенесіть її за голову на висоті трапеції, Тепер зробіть подих, стисніть живіт і опустіть тулуб, коли ви згинаєте коліна, поки вони не будуть паралельними до підлоги, завжди вказуючи назовні і в бік тіла. Відмовтеся від повітря під час повернення до вихідного положення.
Щоб завершити ці вправи з вагами, виконайте Ab Crunch . Для цього покладіть спину на підлогу прямо, зігнувши ноги і розлучившись на висоті плечей і руки за голову. Вона стискає живіт і піднімає тулуб до колін і повертається у вихідне положення.
12Наприкінці ланцюга розтягніть м'язи протягом 10 хвилин, щоб завершити навчання. Пам'ятайте, що ви повинні правильно зволожуватися під час сеансу і приймати здорову дієту для підвищення результатів.
Залиште Свій Коментар