Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує проводити щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичної активності з низькою або середньою інтенсивністю або 75 хвилин інтенсивних фізичних вправ, щоб зменшити ризик розвитку майбутніх патологій, таких як хвороби серця, зміни ваги або діабету,

Низька інтенсивність фізичних вправ рекомендується всім тим людям, які через свій фізичний стан, проблеми зі здоров'ям або тому, що вони звикли до сидячого способу життя і не були фізично активними протягом тривалого часу, не повинні робити заходів, які вимагають великих зусиль. запобігання пов'язаних травм і дискомфортів. Оскільки ми виявили, що таке низька інтенсивність фізичної активності, і які вправи з низькою інтенсивністю, що входять до її складу.

Вам також може бути цікаво: Кардіо-рутина для початківців у тренажерному залі

Які є вправи низької інтенсивності та їх характеристики

Це тип фізичної активності, який можна назвати світлим. Щоб дізнатися, якщо ви виконуєте вправи з низькою інтенсивністю, можна вдатися до декількох методів.

По-перше, ви можете проаналізувати кількість зусиль, які зроблені під час роботи. Якщо ви посилаєтеся на потовиділення або занадто велику втома, це означає, що ви досягаєте рівня, що перевищує рівень, дозволений у швидкості виснаження, тобто ви вже пройшли від низьких до помірних або навіть високих вправ, залежно від зусиль.

Якщо ви хочете виміряти набагато більш точним способом, ви можете використовувати частоту серцевих скорочень для цього . Теоретично, при виконанні фізичної активності низької інтенсивності необхідно досягти лише від 45% до 50% від максимальної частоти серцевих скорочень. Для того, щоб це знати, використовується наступна формула: відняти вік суб'єкта від цифри 220. Тобто, людина 20 років буде мати максимальну частоту серцевих скорочень 200. Тому, щоб вправа мала низьку інтенсивність, неможливо перевищують частоту серцевих скорочень 100.

Щоб виконати звичайну фізичну активність низької інтенсивності, можна скористатися різними вправами, які будуть виконуватися протягом тижня, що відповідає мінімальному часу, встановленому Всесвітньою організацією охорони здоров'я, щоб бути ефективним.

Понеділок: прогулянка

Прогулянки є одним з найбільш рекомендованих вправ з низькою інтенсивністю . Ідеально підходить для будь-якого віку, особливо для людей похилого віку або тих, хто повідомляє про проблеми зі здоров'ям або травми. Частота серцевих скорочень змінюється залежно від ритму, який друкується при ходьбі, тому рекомендується контролювати його певним чином, щоб уникнути перевищення 50% від максимуму.

Якщо ви починаєте робити такий вид діяльності після тривалого періоду бездіяльності, рекомендується прогулятися приблизно 20 хвилин . Приблизно через чотири тижні його можна збільшити на 10 хвилин, щоб досягти півгодини тренування.

У наступній статті ви можете дізнатися про всі переваги ходьби для здоров'я.

Вівторок: плавання

Інша фізична активність, яка також може бути включена в так звану низьку інтенсивність плавання. Крім багатьох переваг, які породжує цей спорт, завдяки тому, що всі м'язи тіла працюють, треба додати, що він може бути виконаний гладким, ідеальним способом для малорухливих людей або з деяким типом травми для початку фізичної активності.

Бажано почати з 30 хвилин плавання, завжди уникаючи великих зусиль, щоб не перевищити половину максимальної частоти серцевих скорочень. Можна поступово збільшувати час, але не інтенсивність.

Середа: йога

Однією з дисциплін, яка також зустрічається в рамках звичайних занять з низькою інтенсивністю, є йога. Ви також можете вдатися до пілатесу. Обидва вправи можуть виконуватися гладко, не піддаючи організму зусиль, що перевищують бажану інтенсивність.

Це дуже доцільно, тому що це не тільки хороша активність для задоволення вимог низької інтенсивності, але і тому, що вона працює всьому тілу, розтягує м'язи і збільшує гнучкість. Це також допомагає полегшити біль, викликану поганими позими або травмами. Рекомендується робити від 30 до 45 хвилин. У наступній статті ми покажемо, які найкращі вправи йоги для початківців.

П'ятниця: велосипед

Інша вправа, яка може бути включена в рутину активності низької інтенсивності, є кругообігом, якщо вона не перевищує 50% від максимальної частоти серцевих скорочень. Тому дотримуватиметься м'який ритм, який не вимагатиме перенапруги і дозволить розмовляти і не викликає потовиділення.

Рекомендується прогулянка, тривалість якої становить від 20 до 30 хвилин. Поступово цей час можна збільшити, але ніколи не перевершувати низьку інтенсивність.

Бажано здійснювати чотири дні на тиждень, хоча ви можете прогулятися протягом вихідних, поки ви не перестараєтеся.